Für mehr Kraft und Stabilität: Fünf effektive Übungen, um gut durch den Winter zu kommen

Besonders in den kalten Monaten sollte man sich gut um seinen Körper kümmern, denn neben der anhaltenden Pandemie kommt die Grippewelle hinzu.

Aufgrund des schlechten Wetters und der aktuellen Homeoffice-Pflicht kommt es bei vielen Menschen zu Bewegungsmangel. Der Gesundheitsexperte Alexander Srokovskyi weiß jedoch Rat. „Zur gezielten Stärkung des Körpers lassen sich Abwehrsystem, Stabilität und Kraft durch spezielle Trainingseinheiten fördern“, erklärt er. Der Physiotherapeut und Experte für Schmerzbehandlung erklärt in folgendem Beitrag fünf Übungen, die sich besonders im Winter positiv auf den Körper auswirken.

Das Immunsystem richtig trainieren

Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass es kurze Zeit nach Beginn einer Trainingsübung zur Vermehrung der Killerzellen im Körpers kommt. Diese sind für das Abwehren von Zellen wichtig, die sich mit Viren infiziert haben. Gleichzeitig werden entscheidende Abwehrzellen durch die physische Tätigkeit angeregt. Auf diese Weise tragen die Übungen nicht nur zum Stabilisieren von Stoffwechsel, Herz und Kreislauf bei, sondern fördern auch das Immunsystem.

Dabei ist jedoch darauf zu achten, den Körper nicht im Übermaß anzustrengen. Prinzipiell wirkt sich sportliche Betätigung zwar positiv auf den Organismus aus. Sollte ein zu intensives Training jedoch zu Erschöpfung führen, drohen zeitweilige Beeinträchtigungen der Abwehrkräfte. So kann zwischen drei und 72 Stunden ein höheres Risiko für Infekte eintreten.

Auf den richtigen Trainingsumfang achten

Ob sich sportliche Aktivitäten ähnlich wie eine Impfung günstig auf das Abwehrsystem auswirken oder es sich mehr als Gift erweist, richtet sich nach dem Umfang der Bewegung. Wird beispielsweise ein Lauf über Hügel vorgenommen, dauert es zwei Tage, bis sich der Körper wieder regeneriert hat. Die Menge der weißen Blutkörperchen vermindert sich während dieses Zeitraums, was wiederum pathogenen Viren und Bakterien einen Vorteil verschafft.

Übung 1: Wie schlau ist der Körper?

Die erste Übung dient einer aufrechten Haltung und sollte eine Minute gehalten werden. Dazu werden die Beine schulterbreit aufgestellt. Die Arme bewegen sich ein wenig vom Körper weg, die Finger werden gespreizt und gestreckt. Anschließend geht es leicht in die Hockposition. Dabei dürfen die Knie nicht über die Zehenspitzen ragen. Tritt das Gefühl auf, in die hintere Richtung zu kippen, ist es besser, die Tiefe der Hocke zu reduzieren.

Als nächstes werden Bauch und Gesäß angespannt und der Druck unter den Füßen gesteigert. Dies gilt gleichzeitig für die äußere Seite sowie die großen Zehen am Fußballen. Für drei Sekunden wird diese Spannung aufgebaut. Danach erfolgt ebenfalls für drei Sekunden eine Entspannung, wobei die Grundposition weiter eingehalten wird.

Übung 2: Die Nerven der oberen Extremitäten mobilisieren

Folgende Übung hilft gegen Verspannungen und sollte zehnmal wiederholt werden: Erster Schritt ist das Aufstellen an eine Wand. Die Arme werden horizontal weggestreckt. Das Kinn wird zur Brust gezogen, während der Kopf an der Wand bleiben sollte. Die entstehende Spannung wird drei Sekunden lang gehalten.

Übung 3: Intelligente Haltung

Die 45 Sekunden lange Übung „Smart Posture“ stärkt die Tiefenmuskulatur. Dabei geht es leicht in die Hockposition. Das Gesäß wird weitgehend nach hinten gedrückt. Beim Zurücksetzen der Knie sollte ein leichter Zug auf der Oberschenkelrückseite zu bemerken sein. Die Arme werden neben dem Kopf in die Höhe gestreckt. Außerdem sind die Finger auszustrecken, wobei die Daumen in Richtung Decke weisen.

Übung 4: Planke

Die vierte Übung wirkt sich stärkend auf die Rumpfmuskeln aus und soll eine Minute gehalten werden. Bei der Planke wird eine Position auf dem Bauch eingenommen und die Ellenbogen aufgestellt. Der nächste Schritt ist das Anheben des Körpers vom Boden auf die Unterarme und Zehenspitzen.

Übung 5: Ausdauer-Sport betreiben

Schlussendlich gibt Alexander Srokovskyi den Tipp, in der Woche wenigstens 150 Minuten lang Ausdauersport zu betreiben, um das Abwehrsystem zu fördern. Dazu zählen Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Laufen, Wassergymnastik und Yoga.