Proteine – nur etwas für Bodybuilder?

Proteine und den Begriff „Eiweiß“ assoziieren viele Menschen sofort mit muskelbepackten Bodybuildern, die nach einem intensiven Training Protein-Shakes zu sich nehmen. Dabei geht die Bedeutung von Eiweiß weit über den Muskelaufbau hinaus: Vielmehr sind Proteine ein wertvoller Verbündeter für alle Menschen, die Gewicht verlieren möchten.

„Proteine bzw. Eiweiß sind der beste Sattmacher in der Ernährung, den es gibt“, weiß Fitnesstrainer und Ernährungsexperte Jan Bahmann. „Dabei kann es nicht nur eine sehr große Hilfe sein, Heißhunger zu stillen, sondern bringt auch automatisch den Stoffwechsel in Schwung. Demnach spielen Eiweiße eine zentrale Rolle für ein umfassendes Wohlbefinden und eine effektive Gewichtskontrolle, unabhängig vom Fitness-Level oder den persönlichen Trainingszielen“, so Bahmann weiter. Warum Eiweiß beim Abnehmen von entscheidender Bedeutung ist, erklärt er in diesem Beitrag.

Grund 1: Proteine steigern das Sättigungsgefühl

Proteine spielen eine entscheidende Rolle beim Erreichen und Aufrechterhalten eines lang anhaltenden Sättigungsgefühls. Besonders im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten zeigt sich diese Eigenschaft. Das macht sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Nach dem Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln fühlen sich Menschen in der Regel länger satt, was dazu beitragen kann, die Gesamtkalorien-Aufnahme über den Tag hinweg zu verringern. Denn dadurch senkt sich automatisch auch der Bedarf an Zwischenmahlzeiten und die Wahrscheinlichkeit von Heißhunger-Attacken.

Diese Wirkung ist besonders hilfreich für diejenigen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten möchten. Darüber hinaus hat Eiweiß die Fähigkeit, die Freisetzung von Ghrelin, dem sogenannten „Hungerhormon“, zu dämpfen. Wenn der Ghrelinspiegel sinkt, werden Hungergefühle reduziert, was das Risiko von Überessen und Heißhunger-Attacken verringert. Durch diese doppelte Wirkung – die Verlängerung des Sättigungsgefühls und die Hemmung von Hungerauslösern – übernimmt Eiweiß eine wichtige Rolle für Menschen, die eine bewusste und kontrollierte Ernährung anstreben.

Grund 2: Stabilisierung des Blutzuckers

Darüber hinaus unterstützt eine proteinreiche Ernährung die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen lassen, sorgen Proteine für einen langsameren und stetigeren Energiefluss. Dies hilft, plötzliche Energielöcher und den damit verbundenen Heißhunger zu vermeiden. Insbesondere beim Abnehmen ist es von Bedeutung, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten, um durchgängig Energie zur Verfügung zu haben und nicht durch Hungergefühle aus der Bahn geworfen zu werden. Proteine tragen also nicht nur zur Sättigung bei, sondern helfen auch dabei, den Energiehaushalt zu stabilisieren und den Körper beim Fettabbau zu unterstützen.

Grund 3: Eiweiß unterstützt die Muskelerhaltung

Während des Abnehmens ist es entscheidend, sicherzustellen, dass der Gewichtsverlust vorwiegend aus Fett statt aus Muskelmasse besteht. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann dazu beitragen, die Muskelmasse während einer Diät zu bewahren. Das ist so wichtig, weil Muskelgewebe im Vergleich zu Fettgewebe mehr Kalorien verbraucht. Ein höherer Muskelanteil im Körper trägt somit zur Steigerung des Grundumsatzes bei. Dabei ist zu beachten, dass Muskelmasse auch im Ruhezustand Kalorien verbrennt, was den Gesamtenergieverbrauch erhöht.

Grund 4: Proteine verbessern die Fettverbrennung

Ein weiterer wichtiger Aspekt von Eiweiß ist seine hohe thermische Wirkung im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass der Körper mehr Energie für die Verdauung, Absorption und Verstoffwechselung von Proteinen aufwendet, wodurch die Fettverbrennung angekurbelt wird. Obwohl Eiweiß etwa vier Kilokalorien pro Gramm liefert, resultiert seine hohe thermische Wirkung in einer geringeren Netto-Kalorienaufnahme von etwa 3,2 Kilokalorien pro Gramm. Dieser zusätzliche Energieverbrauch bei der Verdauung von Proteinen kann langfristig die Fettverbrennung erhöhen und den Abnehm-Prozess unterstützen.

Grund 5: Eiweiß ist leicht zugänglich

Die gute Nachricht ist, dass keine teuren Proteinshakes oder anderweitigen Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind, um von den Vorteilen von Eiweiß zu profitieren. Denn zahlreiche natürliche Lebensmittel enthalten eine Menge Eiweiß. Dabei findet man sie sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln. Tierische Eiweißquellen sind beispielsweise Fleisch (wie Rind, Schwein, Lamm), Geflügel (wie Huhn, Ente, Truthahn), Fisch (wie Lachs, Makrele, Kabeljau), Meeresfrüchte (wie Garnelen, Muscheln, Krabben), Eier oder Milchprodukte (wie Milch, Joghurt, Käse).

Pflanzliche Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Tofu und Tempeh, Seitan, Nüsse und Samen (wie Walnüsse, Chiasamen, Mandeln), Vollkornprodukte (wie Quinoa, Bulgur, Vollkornreis) und einige Gemüsesorten (wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl). Es wird deutlich, dass sich Proteine in einer Vielzahl an Lebensmitteln verstecken – für jeden sollte da etwas dabei sein. Somit lassen sich Proteinquellen mühelos in den täglichen Speiseplan integrieren. Beim Abnehmen könnte das der Schlüssel zum Erfolg sein, da diese Lebensmittel nicht nur reich an Eiweiß sind, sondern auch essenzielle Nährstoffe und wichtige Vitamine liefern, die eine ausgewogene Ernährung unterstützen.