Haltungsschäden durch Homeoffice

Die Arbeit im Homeoffice bietet unterschiedliche Vorteile für Unternehmen und ihre Angestellten. Doch diese klagen immer häufiger über Gelenkschmerzen und Haltungsschäden. Kein Wunder, denn nur viel zu selten werden Arbeitsbereiche im häuslichen Umfeld optimal eingerichtet. Hier sind sieben vorbeugende Tipps von einem Physiotherapeuten

Haltungsschäden, die man sich im Homeoffice zuzieht, sind Grund genug, etwas zu verändern. Oft sind es gerade die kleinen Maßnahmen, die einen echten Vorteil bringen, weiß Alexander Srokovskyi, Physiotherapeut und Osteopath. Vor allem mit regelmäßigen Pausen und ein wenig Bewegung kann vielen Haltungsschäden vorgebeugt werden. Wie das am besten gelingt, erläutert er in den folgenden sieben Punkten.

1. Mehrere Arbeitsplätze einrichten

Zunächst ist es sinnvoll, sich zu Hause nicht nur einen Arbeitsplatz einzurichten, sondern von Anbeginn an zwei Varianten: Der eine für das Sitzen, der andere für das Arbeiten im Stehen. Beide Bereiche sollten so miteinander verbunden sein, dass jederzeit ein müheloser Wechsel möglich ist.

2. Bewegung tut gut

Außerdem ist es sinnvoll, die Arbeit etwa alle 30 bis 60 Minuten für einen Moment ruhen zu lassen. Diese Pausen sind wichtig, um sich ein wenig zu bewegen. Zugleich sollte man das Fenster öffnen und so frische Luft in das Homeoffice gelangen zu lassen. Davon profitiert nicht nur die Haltung, sondern auch die Denkleistung.

3. Die 3-Minuten-Regel beachten

Wer mehr als nur ein wenig Bewegung sucht, kann in die Arbeitspausen kleine Work-outs einbauen: Lediglich drei Minuten täglich werden dafür benötigt. Auf diese Weise gelingt es, den Körper zu stärken und Energie für die weitere Arbeit zu tanken.

4. Kontinuität wehrt Haltungsschäden ab

Allerdings gelingen die meisten Veränderungen nicht von heute auf morgen. Es erfordert ein wenig Zeit, sie fest in den Alltag zu integrieren und zu Ritualen werden zu lassen. Halten Sie 66 Tage durch. Die Kontinuität lohnt sich, denn bis dahin sind zur Routine geworden und fallen plötzlich ganz leicht.

5. Die Muskulatur zwischendurch stärken

Während eines langen Tages im Homeoffice wächst das Bedürfnis, sich zu dehnen. Noch besser wäre es jedoch, ein paar Übungen zur Stärkung der Muskulatur durchzuführen. Damit wird langfristig für mehr Stabilität in allen Körperbereichen und zugleich für mehr Beweglichkeit gesorgt.

6. Übungen gegen verspannte Nackenmuskeln

Auch im Homeoffice sollte eine Übung zur Lockerung der Muskulatur nicht fehlen. Ein besonders effektives Training: Hierfür wird die Hand mit dem innenliegendem Daumen zur Faust geschlossen und der Arm horizontal nach außen gestreckt und dann nach innen gedreht. Die Schulter dieses Arms wird nach unten gedrückt und der Kopf zur Gegenseite geneigt. Es entsteht eine wohltuende Spannung in den Nackenmuskeln. Diese jeweils drei Sekunden halten. Die Übung sollte zehnmal pro Seite wiederholt werden.

7. Gezielte Bewegung gegen Haltungsschäden

Die Beine werden schulterbreit aufgestellt und die Arme mit gespreizten und gestreckten Fingern ein wenig vom Körper wegbewegt. Nun leicht in die Hocke gehen, indem die Knie nach hinten Richtung Fersen gehen und der Druck auf dem Großzehfußballen sowie der Fußaußenseite verstärkt wird. Durch eine geringe Spannung der Arme nach außen und dem Druck der Füße in den Boden, entsteht eine Spannung, die für jeweils drei Sekunden mit voller Konzentration gehalten werden sollte. Diese Übung wird zehnmal wiederholt.

Und noch ein paar Tipps, um Haltungsschäden zu vermeiden

Sinnvoll ist es, den Arbeitsplatz nach den eigenen körperlichen Bedürfnissen einzurichten. Etwa mit einem Monitorständer, um den Bildschirm anzuheben. Laptop-Ständer erlauben sogar einen Neigungswinkel, der die gewünschte Positionierung des Gerätes ermöglicht. Ein Mousepad mit Handauflage schont die Handgelenke, eine Fußstütze ist eine wertvolle Entlastung für die Lendenwirbelsäule. Auch Sitz- und Lendenkissen helfen, Haltungsschäden vorzubeugen.