Richtige Ernährung: Gesundheit beginnt auf dem Teller

Die richtige Ernährung bzw. unser tägliches Essen ist mehr als nur eine Quelle der Energie. Es ist der Schlüssel zu unserem allgemeinen Wohlbefinden und unserer Gesundheit.

Eine ausgewogene Ernährung nimmt eine Schlüsselrolle für unser Leben ein. Sie ist das Fundament eines gesunden Lebensstils. In diesem umfassenden Artikel beleuchten wir, unterstützt durch die Expertise der renommierten Ernährungswissenschaftlerin Vanessa Killmaier-Fischer, wie eine ausgewogene Ernährung unser Leben positiv beeinflussen kann. Von der Stärkung des Immunsystems bis hin zur Verbesserung der mentalen Gesundheit.

Grundlagen der gesunden Ernährung: Die 80/20-Regel

Um eine gesunde Ernährung in den Alltag einbeziehen zu können, ist es entscheidend, die Grundprinzipien zu verstehen. Ein zentraler Ansatz hierbei ist die 80/20-Regel, die von Killmaier-Fischer empfohlen wird. Diese Regel besagt, dass 80 Prozent unserer Nahrung aus nährstoffreichen Quellen bestehen sollten, während die restlichen 20 Prozent Platz für sogenanntes ‚Soulfood‘ lassen – Lebensmittel, die vielleicht weniger nährstoffreich, aber für unsere Seele befriedigend sind. Diese Balance fördert nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch das seelische Wohlbefinden.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die optimale Telleraufteilung. Die Expertin rät dazu, den Teller wie folgt aufzuteilen: ¼ des Tellers sollte aus Eiweißquellen bestehen, etwa ⅛ aus gesunden Fetten. Kohlenhydrate, vorzugsweise in Form von Vollkornprodukten, sollten etwa ¼ bis ⅛ des Tellers einnehmen, während der Rest mit Gemüse gefüllt wird – der Schlüssel zu einer nährstoffreichen Ernährung. Diese Aufteilung sorgt dafür, dass der Körper alle essenziellen Makro- und Mikronährstoffe in den richtigen Verhältnissen erhält und bildet die Grundlage für eine nachhaltige, gesundheitsfördernde Ernährungsweise.

Spezifische Ernährungsempfehlungen für verschiedene Gruppen

Die Bedürfnisse unseres Körpers variieren je nach Lebensstil, Alter und Aktivitätsniveau. Für Sportler beispielsweise ist eine angepasste Ernährung unerlässlich, um optimale Leistung zu erzielen und die Regeneration zu unterstützen. Hier liegt der Fokus auf einer erhöhten Kalorienzufuhr und einem erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten und Eiweiß. Diese Makronährstoffe dienen als wesentliche Energiequellen und als Bausteine für den Muskelaufbau. Ein ausgewogenes Verhältnis dieser Makronährstoffe sorgt für ausreichende Energie während des Trainings und unterstützt die Muskelregeneration danach.

Bei Kindern und Jugendlichen ist richtiges Essen nicht nur für das körperliche Wachstum entscheidend, sondern beeinflusst auch die kognitive Entwicklung und soziale Integration. Eine nährstoffreiche Ernährung fördert die Konzentrationsfähigkeit und die allgemeine Leistungsfähigkeit in Schule und Freizeit. Ebenso trägt sie zu einem gesunden Selbstbild bei und unterstützt die soziale Integration, indem sie Übergewicht und damit verbundene soziale Ausgrenzung verhindert.

Für Erwachsene und insbesondere für Senioren gelten wiederum andere Empfehlungen. Mit zunehmendem Alter ändern sich Stoffwechsel und Nährstoffbedarf. Eine erhöhte Eiweißzufuhr ist besonders wichtig, um den Muskelerhalt zu unterstützen und dem altersbedingten Abbau entgegenzuwirken. Gleichzeitig sollte die Nahrung leicht verdaulich und reich an Ballaststoffen sein, um die Verdauung zu fördern und chronischen Krankheiten vorzubeugen. Essen im Alter sollte daher sorgfältig angepasst werden, um Gesundheit und Lebensqualität zu erhalten.

Prävention und Linderung von Krankheiten

Die Kraft von ausgewogenem Essen erstreckt sich weit über die reine Nährstoffversorgung hinaus; sie spielt eine entscheidende Rolle bei der Prävention und Linderung zahlreicher Krankheiten. Eine Ernährung, reich an Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse sowie gesunden Fetten, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant senken. Diese Lebensmittel helfen, den Blutdruck zu regulieren, Entzündungen zu reduzieren und das Cholesterin in einem gesunden Bereich zu halten.

Ebenso ist gesunde Nahrung ein Schlüsselfaktor in der Prävention und das Management von Diabetes Typ 2. Diabetes Typ 2 wird meist durch eine unausgewogene, ballaststoffarme, fett,- und zuckerreiche Ernährung ausgelöst, aber auch Stressoren, Bewegungsmangel und eine gestörte Produktion von Darmhormonen können dies herbeirufen. Eine ausgewogene Ernährung kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren und somit kann der Insulinresistenz vorgebeugt werden.

Auch bei der Vorbeugung bestimmter Krebsarten spielt die Ernährung eine Rolle. Studien zeigen, dass eine Diät, die reich an bestimmten Nährstoffen wie Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren ist, das Risiko für einige Krebsarten senken kann. Ebenso gibt es zunehmend Belege dafür, dass Ernährung auch psychische Gesundheit und Autoimmunerkrankungen beeinflussen kann. Eine Ernährung, die Entzündungen reduziert und das Mikrobiom des Darms unterstützt, kann sich positiv auf das psychische Wohlbefinden auswirken und Symptome von Autoimmunerkrankungen lindern.

Praktische Tipps und Ernährungsempfehlungen

Nachdem die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für die Prävention und Linderung von Krankheiten beleuchtet wurde, ist es nun an der Zeit, praktische Ratschläge für den Alltag zu geben. Für Erwachsene empfiehlt die Expertin eine Reduktion tierischer Produkte und eine Erhöhung der Aufnahme von Vollkorn, Obst, Gemüse und gesunden Fetten wie Nüssen oder Avocado. Bei Kindern liegt der Fokus auf nährstoffreichen Mahlzeiten, die das Wachstum und die Entwicklung unterstützen. Vermieden werden sollte der übermäßige Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und Süßgetränken. Stattdessen sollte der Schwerpunkt auf Vollkornprodukten, ballaststoffreichen, fett- und zuckerarmen Lebensmitteln liegen. Diese einfachen Anpassungen können signifikant zur Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens beitragen und lassen sich leicht in den Alltag integrieren.

photos: Killmaier-Fischer (5)