Neujahrsvorsätze? Realistische Ziele zum Abnehmen setzen, die man auch einhält

Abnehmen und fitter werden. Alle Jahre wieder fassen viele Menschen für das neue Jahr gute Vorsätze, die genauso schnell wieder überholt sind. Häufig überleben sie nicht mal den ersten Monat des gerade erst begonnenen Jahres. Die anfängliche Begeisterung lässt rapide nach, und der innere Schweinehund übernimmt wieder das Ruder. „Das liegt oft daran, dass die Ziele zu ehrgeizig sind und sich nicht in den Alltag integrieren lassen“, erklärt der österreichische Fitness- und Ernährungscoach Simon Mathis.

Sein Gewicht reduzieren und mehr Sport treiben – „Die Erkenntnis, dass man Ziele wie diese zu hoch gesteckt hat, kommt bei den meisten Menschen zu spät und sie fallen zurück in alte Muster, bevor sie überhaupt richtig angefangen haben“, sagt Simon Mathis. Der Fitness- und Ernährungscoach aus Rankweil in Österreich hat jeden Tag mit Menschen zu tun, die sich viel zu ehrgeizige Ziele stecken – und sie dann praktisch nie erreichen. Im folgenden Artikel verrät er sieben Tipps, wie man realistisch bleibt und dann auch einhält, was man sich vorgenommen hat.

Das Ziel konkret benennen

Wer ein klares „Warum“ für sich und sein Vorhaben formuliert, nimmt eine aktive Rolle ein und bleibt viel eher bei seiner Vorgabe. Grobe Ziele, wie etwa nur „ Ich will Gewicht verlieren“, sollten umformuliert werden. Besser nimmt man sich vor: „Es soll die blaue Lieblingshose wieder passen“ oder „beim Spielen mit den Kindern möchte ich wieder mithalten können“.

Realistische Zielsetzung beim Abnehmen

Auch ein noch so guter Vorsatz endet in einer bitteren Enttäuschung, wenn das Ziel von vorne herein unerreichbar ist. Das trifft besonders aufs Abnehmen zu. Hier gilt als Faustregel: 0,8 bis ein Prozent des bestehenden Körpergewichts können pro Woche abgenommen werden, ohne den Organismus dabei zu sehr zu belasten. Als Beispiel: Wer 100 Kilogramm auf die Waage bringt, kann sein Gewicht pro Woche um 800 bis 1.000 Gramm reduzieren. Für ein Wunschgewicht von 90 Kilogramm sollten demnach mindestens zehn Wochen eingeplant werden.

Ungeduld zügeln

Wer beim Abnehmen abends auf ein Stück Schokolade verzichtet, möchte am liebsten bereits am nächsten Morgen sofort die „schlankeren“ Ergebnisse sehen. Auch Schwankungen auf der Waage sorgen bei vielen sehr schnell für Unruhe und Entmutigung. Doch solche Schwankungen sind völlig normal. Sie lassen sich häufig auf Wassereinlagerungen zurückführen, die durch Kohlenhydrate und salziges Essen entstanden sind. Aussagekräftige Tendenzen lassen sich wesentlich besser über einen längeren Zeitraum statt auf Tagesbasis beurteilen.

Gewicht verlieren – langfristig angehen

Aus der Arbeit und dem Job kennen viele den Ablauf eines Projekts: Es gibt einen fixen Start- und Endpunkt, und nach Abschluss des Projektes wird es als Ganzes abgelegt. Doch diese Strategie sollte nicht auf das Abnehmen übertragen werden. Hier funktioniert sie nicht. Anstatt sich nur für einen bestimmten Zeitraum anders zu ernähren, zu bewegen und zu verhalten, sollten diese Abläufe besser dauerhaft zur Gewohnheit und eine feste Konstante im Alltag werden.

Die vier “S” beachten

Häufig wird bei der Planung einer Diät vom Anwender übersehen, ob sie tatsächlich einfach in den Alltag integriert werden kann. Einige Orientierungspunkte, ob sich ein Vorsatz für die eigenen Gegebenheiten im alltäglichen Leben eignet, bieten die vier „S“ bei der Ernährung. Demnach gilt: Das Essen soll satt machen, es soll schmecken, sozial verträglich sein und sich simpel zubereiten lassen.

Auf das Wesentliche konzentrieren

Wer abends isst, wird dick und Kohlenhydrate sind absolutes Tabu beim Abnehmen. Unzählige solcher Mythen ranken sich um das Thema Abnehmen. In Wahrheit ist es viel einfacher: Wer abnehmen möchte, muss weniger Kalorien konsumieren, als er verbraucht. In welcher Form diese Kalorien zugeführt werden, ist zweitrangig. Auch Kohlenhydrate sind erlaubt – es sollte nur darauf geachtet werden, dass durch Anpassungen der Ernährung dauerhaft Kalorien eingespart werden.

Die Waage nicht überbewerten

Wer abnehmen möchte, hat oft ein Idealgewicht vor Augen. Viel aussagekräftiger als die Waage ist beispielsweise, ob das alte Lieblingshemd wieder passt. Denn besonders der Bauchumfang ist mit Blick auf Gesundheit und Fitness eines Menschen aussagekräftig. Viszerales Fett am Bauch ist wesentlich ungesünder, als überschüssiges Fett an Hüften, Beinen und Po.