Frühstücken so schädlich wie Rauchen?

Das Homeoffice erlaubt mehr Zeit zum Frühstücken. Das will uns ein englischer Professor vermiesen, indem er behauptet, frühstücken sei so gefährlich wie die Zigarette. Andere Wissenschaftler halten dagegen, frühstückende Menschen seien gesünder und schlanker. Was stimmt denn nun?

Ausgiebig frühstücken, das hat schon was. Und wenn man zu Hause arbeitet, hat man vielleicht auch wochentags etwas mehr Muße. Natürlich mit reichlich Kaffee, um in die Gänge zu kommen. Denn: Wer sich gut fühlt, startet automatisch motivierter und positiver in den Tag. Gerade mit Kindern ist das Frühstück außerdem ein wichtiges Ritual, um nicht zu sagen ein Teil der Lebenskultur, der die Familie gemeinsam an den Tisch bringt. Aber wie förderlich ist diese erste Mahlzeit des Tages wirklich für unsere Gesundheit?

Der Frühstücks-Miesmacher

Der britische Biochemiker Prof. Terence Kealey hält das Frühstück für die gefährlichste Mahlzeit des Tages. Sein Buch „Breakfast Is A Dangerous Meal“ (“Frühstück ist eine gefährliche Mahlzeit“) hat heftige Wellen geschlagen und die schon seit Jahren bestehende Frühstücks-Diskussion weiter angefacht. Er schreibt, dass frühstücken den Blutzuckerspiegel erhöht, was auf Dauer zu Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes führen würde. Bei ihm selbst wurde mit 56 Jahren Diabetes 2 diagnostiziert. Er begann daraufhin, seinen Blutzuckerspiegel akribisch zu kontrollieren und stellte fest, dass seine Glukosewerte insbesondere nach dem Frühstück gefährlich anstiegen. Ohne Frühstück sank sein Blutzucker-Level und erhöhte sich auch im Tagesverlauf nach weiteren Mahlzeiten nicht wieder. Um gesund zu bleiben, empfiehlt er deshalb auch Nicht-Diabetikern das Frühstück zu streichen.

Nüchtern in den Tag

Warum das Essen am Morgen ungesünder sein soll als die anderen Mahlzeiten, begründet Kealey damit, dass unser Körper nicht zu jeder Tageszeit gleich reagiert. Verantwortlich dafür ist der zirkadiane Rhythmus, der über 24 Stunden die Hormonausschüttung im Körper steuert. Speziell das Stresshormon Cortisol ist morgens höher, damit wir wach werden. Abends fällt es ab, und wir können ruhig einschlafen. Cortisol ist einer der wichtigsten hormonellen Gegenspieler von Insulin und schwächt dessen Wirkung in den Zellen ab. Kealey: „Der Morgen ist die Zeit der natürlichen Insulinresistenz. Dann zu essen, provoziert und verschlimmert das Metabolische Syndrom, den Massenmörder unserer modernen Zeit.“ Das Metabolische Syndrom umfasst stoffwechselbedingte Erkrankungen wie starkes Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhten Blutzucker, Fettstoffwechselstörungen. Würde man jeden Morgen den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, könnten die Körperzellen resistent gegenüber Insulin werden, was wiederum ein möglicher Auslöser für Diabetes Typ 2 ist. Kealey warnt auch, dass der forcierte morgendliche Blutzuckeranstieg dick macht, weil man über den Tag gesehen mehr Kalorien zu sich nimmt. Er meint, es würden überflüssige Kalorien aufgenommen werden, da sich die bei Mittag- und Abendessen verzehrte Essensmenge durch ein Frühstück nicht reduziere. Außerdem sollen viele Frühstücker vormittags schon wieder Hunger haben, und am Nachmittag ab 15 Uhr eine weitere Heißhungerattacke erleben, also insgesamt mehr essen.

Gesund frühstücken

Die Kealey-Opposition hält sich an das alte Sprichwort: „frühstücken wie ein Kaiser…“. Begründung: Die frühe Mahlzeit aktiviert den Stoffwechsel, man verbrennt vermehrt Kalorien über den Tag. Eine Studie der Endocrine Society zeigte eindeutig, dass Frühstücken tatsächlich beim Abnehmen helfen kann und den Blutzucker ausgleicht, weil nach einem ausgewogenen Frühstück der Blutzucker langsamer ansteigt. Man ist länger satt und hat weniger Lust auf Süßes. Die morgendliche Mahlzeit nimmt einen positiven Einfluss auf Stimmung und Energie, sowie auf die kognitiven Leistungen. Die Betonung liegt allerdings auf „ausgewogen“. Also nicht das schnelle Frühstück mit Croissant, Muffin oder Donut mit zu viel Fett, zu wenig Eiweiß, zu viel Zucker. Es sättigt nur kurzfristig, spätestens nach zwei Stunden meldet sich der Hunger zurück. Der Schweizer Präventivmediziner und Ernährungswissenschaftler David Fäh hat exakt erforscht, wie viele Kalorien und Fett verschiedene Frühstücksvarianten haben und wie lange sie satt halten. Sein Favorit: ein selbst gemachtes Birchermüsli und dazu ein gekochtes Ei. Die Kombination aus Eiweiß und den Kohlehydraten der Haferflocken, die der Körper nur langsam aufspalten kann, ist gesund und macht bis zu fünf Stunden satt. Alternativ geht auch ein Avocado-Brot, Porridge oder ein hausgemachtes Müsli mit Obst oder Joghurt. Etwa 50 bis 60 Prozent der täglichen Kohlenhydrate, wichtigster Brennstoff für Muskeln und Gehirn, kann man beim Frühstück zu sich nehmen. Auch gute Fette sollten eingebaut werden. Sie treiben den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel an, was den ganzen Tag über anhält. In einer neueren Studie der University of Alabama nachzulesen: Der morgendliche Fettanteil sollte bei etwa 30 Prozent des täglichen (Fett-)Bedarfs liegen.

Auf die innere Uhr hören

Ob frühstücken oder lieber warten, das muss jeder für sich selbst herausfinden, denn bei jedem tickt der Biorhythmus anders. Man sollte sich zu nichts zwingen. Selbst Ernährungsexperten räumen ein, dass es verschiedene Esstypen gibt. Und eben auch den Frühstücker und den Frühstücks-Muffel. Lerche-Typen, also Frühaufsteher, brauchen eher ein Frühstück als Nachteulen, die lieber später essen. Egal zu welcher Gruppe man gehört, keiner wird nur dadurch dick. Allein die über den Tag aufgenommene und verbrauchte Energiemenge entscheidet über das Körpergewicht. Also ich würde weiterhin nur sehr selten frühstücken, denn ich praktizierte mehrmals in der Woche 16/8, also intermittierendes Fasten – 8 Stunden essen und 16 Stunden fasten.

Fotos (2): shutterstock @Yulia Davidovich, Pia Violeta Pasat