Vitaminpräparate – Der beste Zeitpunkt zur Einnahme

Vitaminpräparate gehören bei vielen Menschen mittlerweile zur alltäglichen Versorgung. Mehr als zwei Drittel nehmen in Deutschland wöchentlich Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Aber man sollte wissen, welche Vitamine oder Multivitamine man wann am besten einnimmt, und welche Substanzen sich nicht vertragen.

Vitaminpräparate sind im wahrsten Sinne des Wortes in aller Munde. Laut Statista sind dabei Vitamine (61 Prozent) und Mineralien (36 Prozent) am weitesten verbreitet. Dahinter folgen Proteine, die jede:r Vierte der Studien-Teilnehmer:innen einnimmt. Nur 23 Prozent verlassen sich heute noch darauf, dass sie über ihre Nahrung die täglich benötigten Nährstoffe aufnehmen.

Ein stressiger Lebensstil, genetische Variationen, das Alter und die aktuelle Lebensphase wie zum Beispiel eine Schwangerschaft können es erfordern, zu einem Nahrungsergänzungsmittel zu greifen. Wer seinen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen nicht über die normale Nahrung deckt, sollte allerdings seinen Arzt:in konsultieren, bevor er Vitamine oder ähnliches schluckt. In keinem Fall dürfen Vitaminpräparate eine ausgewogene Ernährung ersetzen. Sie können allenfalls fehlende Nährstoffe ergänzen.

Vitaminpräparate – welche für wen?

Beispielsweise benötigen schwangere Frauen Folsäure und Eisen. Auch während der Menstruation kann ein Eisenpräparat notwendig werden. Vegetarier und Veganer haben häufig einen Mangel an B12, ältere Menschen brauchen Kalzium und der Großteil der Bevölkerung Vitamin D, vor allem, wenn in Gegenden mit wenig Sonnenlicht. Auch wer wenig Obst und Gemüse auf seinem Speiseplan stehen hat, sollte mit einem NEM (Nahrungsergänzungsmittel) nachhelfen.

Sehr beliebt sind Multivitamine. Das sind Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamine und Mineralstoffe in unterschiedlichen Mengen enthalten und das in einer Dosis, die zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit und zur Deckung von Defiziten in der Ernährung empfohlen wird.

„Der Körper nimmt Vitamine und Mineralstoffe aus Multivitaminen ähnlich auf wie aus der Nahrung. Die Nährstoffe werden im Verdauungstrakt aufgespalten und dann in den Blutkreislauf aufgenommen, wo sie zu den verschiedenen Teilen des Körpers transportiert werden, um ihre Funktionen zu erfüllen“, sagt Dr. Jennifer Martin-Biggers, HUM Vizepräsidentin in Los Angeles.

Was sollte ein Multivitaminpräparat enthalten?

Wichtig sind alle Vitamine des B-Komplexes. Vorteilhaft sind auch Spurenelementen wie Zink, Selen, Eisen und Kalzium sowie fettlösliche Vitamine wie A, D und E. Auch von Antioxidantien wie Lycopin und Astaxanthin kann unser Körper profitieren. „Zwei wichtige Nährstoffe sind Vitamin D und Kalzium, auf die man in einem Multivitaminpräparat achten sollte, da sie für starke Knochen, das Immunsystem und die Hautgesundheit von entscheidender Bedeutung sind“, empfiehlt Martin-Biggers.

Was man über die einzelnen Nährstoffe wissen sollte

Vitamin B12 ist wichtig, um den Energie-Stoffwechsel und die Zellteilung zu unterstützen. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung besteht oft eine Unterversorgung.

Vitamin E hilft, freie Radikale zu bekämpfen. Viele Frauen ab 18 Jahren nehmen die empfohlene Tagesmenge oft nicht ausreichend über die Ernährung auf. Bei einem Multivitaminpräparat darauf achten, dass das Vitamin E aus gemischten Tocopherolen besteht.

Vitamin K2 kommt in unserer typischen westlichen Ernährung seltener vor als Vitamin K1. Menachinon MK-7, die aktive Form das fettlöslichen Vitamins K2, wird nachweislich besser absorbiert als andere Vitamin-K-Formen. Sie kann Knochen und Gefäße unterstützen.

Omega-3-DHA (Docosahexaensäure) wirkt sich auf die Gesundheit von Gehirn und Herz sowie auf die Sehkraft aus. Bis zu 95 Prozent der über 18-jährigen nehmen den empfohlenen Tageswert an Omega-3-Fettsäuren nicht über die Nahrung auf.

Folsäure unterstützt die Bildung der roten Blutkörperchen, den Energiestoffwechsel und die Neurotransmitter im Gehirn. Aber: Bis zu einem Drittel der Bevölkerung weist einen genetischen Polymorphismus auf, der es ihnen erschwert, Folsäure effizient zu verwerten.

Eisen geht während der Menstruation verloren. Aus diesem Grund kann es auch dann von Vorteil sein, die Eisenzufuhr mit einem Multivitaminpräparat zu erhöhen.

Magnesium erfüllt im menschlichen Organismus vielfältige Funktionen. Eine zentrale Rolle spielt es im Energiestoffwechsel für die Aktivierung zahlreicher Enzyme. Des Weiteren wirkt es mit bei der Reizübertragung von Nerven auf Muskeln und bei der Muskelkontraktion. Der Nachteil ist, dass wir viel davon brauchen, damit es seine Aufgabe erfüllen kann, und viele von uns bekommen nicht genug Magnesium allein durch die Ernährung.

Zink ist an über 300 Enzymen und biologischen Aktivitäten im Körper beteiligt und spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit unserer Haut.

Wann Einzel-Präparate einnehmen?

Wer sich gegen ein Multivitaminpräparat entscheidet und verschiedene Nährstoffe lieber einzeln einnimmt, sollte folgendes beachten:

Vitamin C: nach dem Frühstück einnehmen.

Omega-3 und Ubiquinol: nach dem Mittagessen. Die Einnahme von Omega-3 mit dem Essen kann die Aufnahme verbessern und unangenehme Nebenwirkungen verhindern.

Eisen: wird am besten vom nüchternen Magen aufgenommen. Das heißt mindestens eine Stunde vor oder zwei Stunden nach einer Mahlzeit einnehmen.

B-Komplex: immer in der ersten Tageshälfte zu sich zu nehmen. Wird es später am Tag eingenommen, kann es bei manchen Menschen zu Wachheit und damit zu Schlafstörungen führen.

Kalzium: am besten mit der Nahrung kombinieren. Insbesondere Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, fördern die Kalziumaufnahme.

Magnesium: 15 Minuten vor dem Schlafengehen ist die beste Einnahmezeit, um einen besseren Schlaf und mehr Entspannung zu erreichen.

Vorsicht Kontrahenten!

Vitamin C, das zusammen mit Eisen eingenommen wird, verbessert dessen Aufnahme. Kalzium, Magnesium, Vitamin D und K2 wirken synergetisch auf die Knochengesundheit. Allerdings kann Kalzium die Eisenaufnahme beeinträchtigen, wenn man sie zur gleichen Zeit einnimmt.

Nicht zusammen konsumieren sollte man auch Zink und Kupfer. Die beiden konkurrieren um die Aufnahme. Deshalb können hohe Dosen von Zink die Kupferaufnahme beeinträchtigen. Es empfiehlt sich, diese Mineralstoffe zu unterschiedlichen Tageszeiten einzunehmen, z. B. Zink am Morgen und Kupfer am Nachmittag oder Abend.