Ich habe den Ernährungstest gemacht

Ich habe mich schon lange gefragt: Soll ich morgens lieber ein Brötchen oder eine Scheibe Vollkornbrot essen? Warum habe ich nach Reis abends immer so ein Völlegefühl? Ich wollte genauer wissen, wie mein Körper tickt. Deshalb habe ich einen personalisierten Ernährungstest gemacht.

„Million Friends“ – so heißt der Ernährungstest, den ich 14 Tage lang absolviert habe. Unsere „million friends“ sind die Darmbakterien. „Die Beziehung zwischen unserem Körper und der ganz individuellen Mixtur aus Darmbakterien spielt eine wichtige Rolle dabei, wie die Ernährung uns beeinflusst“, sagt Eran Elinav vom Weizmann Institute of Science in Rehovot, der zusammen mit Eran Segal ein israelisches Forscherteam leitete zum Thema wie synthetische Zuckerersatzstoffe die Darmflora verändern, so dass sich das Diabetesrisiko erhöht.

Warum ist ein stabiler Blutzucker so wichtig?

Dass Lebensmittel unseren Blutzucker mehr oder weniger ansteigen lassen, was von Mensch zu Mensch verschieden ist, ist ebenso bekannt, wie dass ein Ungleichgewicht zwischen den Populationen der Darmbakterien das Risiko für Stoffwechselkrankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes vom Typ 2 erhöht. Starke Schwankungen im Blutzuckerspiegel verhindern nicht nur eine Gewichtsabnahme, sondern erhöhen auch das Gesundheitsrisiko.

Steigt der Blutzuckerwert nach einer Mahlzeit stark an, wird der überschüssige Zucker als Fett eingelagert. Fällt die Kurve dann wieder stark ab, sind Heißhunger-Attacken die Folge und damit eine übermäßige Kalorienzufuhr. Solche starken Schwankungen können sich unterschiedlich auswirken, beispielsweise in Abgeschlagenheit und Müdigkeit oder Konzentrationsmangel. Man ist unausgeglichen und legt schnell an Gewicht zu. Erstrebenswert ist deshalb ein stabiler Blutzucker. Der hält satt, ist gesünder, macht ausgeglichener und leistungsfähiger. Auch das Abnehmen fällt leichter.

Deshalb ist es wichtig, Mahlzeiten zu konsumieren die den Blutzucker stabil halten. Und das ist etwas sehr Persönliches. Dass nicht jeder Mensch auf jedes Lebensmittel gleich reagiert, liegt an den individuellen Darmbakterien. Das Mikrobiom ist also fast so etwas wie ein Fingerprint. Deshalb macht es Sinn zu wissen, wie der Körper verschiedene Nahrungsmittel verstoffwechselt. Also habe ich mir das „Million Friends“ Test-Paket online bestellt. Es enthält alles, was man für den Ernährungstest benötig: Anleitung, eine Waage für die Lebensmittel, Blutzucker-Chip plus Messgerät, ein Set für die Stuhlprobe, ein Tütchen reiner Traubenzucker für eine Zucker-Test-Mahlzeit sowie ein Maßband. Frankierte Rücksende-Verpackung für das Messgerät und die Stuhlprobe sind auch dabei. Nach vierzehntägigem Blutzucker-Check und einer einmaligen Darmbakterien-Analyse werde ich dann von „Million Friends“ einen individualisierten Lebensmittelplan erhalten.

Start frei für meinen Ernährungstest

Als erstes lade ich die „Million Friends“-App auf mein Smartphone. Dort finde ich jede Menge Anamnese-Bögen zum Ausfüllen. Ich muß Größe, Gewicht, Taillen- und Hüftumfang angeben. Der BMI stimmt schon mal, teilt mir die App daraufhin mit! Aber auch mein Ess- und Sportverhalten, wie ich schlafe und ob ich im letzten halben Jahr Antibiotika eingenommen habe, wird für den Ernährungstest abgefragt. Letzteres ist wichtig, weil sich mein Mikrobiom dadurch verändert haben könnte.

Nach 10 Minuten ist alles ausgefüllt. Glücklicherweise gibt es keinen Papierkrieg, die gesamte Dokumentation findet auf der App statt, auch das Ernährungstagebuch wird online geführt. Für den nächsten Schritt hole ich meinen Mann zu Hilfe. Der Glukose-Sensor muss in die Oberarm-Rückseite gedrückt werden und zwar gerade. Alleine schwierig! Beim Druck auf die Kapsel schießt ein runder, weißer Chip heraus und bleibt mit einer dünnen Nadel am Ende in meinem Oberarm stecken. Es ist vorbei, bevor ich es überhaupt mitbekommen habe. Von der Mini-Nadel spüre ich auch nichts.

Dass der gleiche Sensor auch von Diabetikern zum Blutzuckertracken verwendet wird, erfahre ich, nachdem mich in den nächsten zwei Wochen öfters Menschen darauf ansprechen, ob ich Diabetikerin sei. Das Einlesen meiner Blutzuckerwerte erledige ich dann auch über die dazugehörige „Libre Link“-App und nicht über das beigelegte Lesegerät. Das erscheint mir einfacher – auch für unterwegs: App öffnen und das Smartphone zur Messung an den Chip an meinem Oberarm halten. Auf dem Display kann ich nicht nur meinen aktuellen Blutzuckerwert ablesen, sondern auch die Kurve, also den Verlauf. Der Chip beeinträchtig mich so gut wie gar nicht – weder unter der Dusche noch beim Sport. Nur beim An- und Ausziehen bleibe ich manchmal mit einem Kleidungsstück daran hängen. Macht aber nichts, der Sensor sitzt fest auf der Haut.

Planmäßig essen

Aus circa 70 Testmahlzeiten kann ich für meinen Ernährungstest wählen. Ich suche mir 13 aus, denn mehr als eine pro Tag würde ich als Berufstätige während meiner Testphase ohnehin nicht schaffen. Das ist mir klar. Aber ich habe einen klaren Focus: Ich will herausfinden, welche unter meinen bevorzugten Nahrungsmitteln diejenigen sind, auf die mein Stoffwechsel positiv oder negativ reagiert und zu welcher Tageszeit. Die Testmahlzeiten meiner Wahl beinhalten beispielsweise eine Toast-Butter-Quark-Challenge, mit der ich checken kann, ob ich Fett plus Kohlenhydrate besser vertrage als Eiweiß plus Kohlenhydrate. Ob als Snack der Apfel oder die Banane besser zu meinem Stoffwechsel passen.

In mein online-Ernährungstagebuch trage ich alles genau ein, wovon ich wie viel und wann gegessen habe. Wann ich Sport gemacht habe und wie mein Schlaf war. Das Timing ist oft etwas schwierig, da ich weder vor noch nach dem Essen für circa zwei Stunden nicht trainieren soll. Es könnte das Ergebnis beeinflussen. Zwischen den Mahlzeiten sollen ebenfalls zwei Stunden liegen. Eine Umstellung für mich, weil ich snacken nicht gewohnt bin und auch normalerweise nur zweimal pro Tag esse.

Und dass eine Mahlzeit nur 20 Minuten dauern darf, widerspricht allem, was ich bisher über Ernährung gelernt habe – langsam essen, gut kauen. Brauche ich zu lange für eine Mahlzeit, kann sie nicht gewertet werden. Schwierig finde ich manchmal auch das Abwiegen der Nahrungsmittel. Vor allem wenn ich unterwegs bin. Wie viel wiegt die Banane gleich wieder? Grobe Anhaltspunkte gibt mir die Lebensmitteltabelle in der App mit Gewicht und Kalorienanzahl. Ansonsten schätze ich das Gewicht eben. Einfacher ist es, wenn man Fertig-Gerichte isst, da kann man die Daten direkt mit dem Barcode über die App einscannen. Aber die mag ich nicht. Blutzucker gemessen wird nach jeder Mahlzeit. Nur so können die Experten später den Zusammenhang zwischen Blutzucker und Lebensmitteln auswerten.

Täglich lerne ich mehr über mich

Beim Tracken meiner Mahlzeiten stelle ich erstaunt fest, wie viele Kalorien ich oft unbemerkt zu mir nehme. Der Sonntagsbrunch fällt beispielsweise ganz schön ins Gewicht. Da kommen mit Cappuccino, frischem Orangensaft, Brötchen, Butter, Käse und Joghurt mit rohen Früchten schon mal 950 kcal zusammen, fast die Hälfte meines Tagesbedarfs. Erstaunt bemerke ich auch, wie mein Organismus auf bestimmte Beilagen reagiert. Bei der ersten Testmahlzeit mit gekochtem Reis am Abend bin ich am nächsten Morgen schlapper als sonst, da der Reis offensichtlich zu einer Unterzuckerung in der Nacht geführt hat. Das Morgen-Yoga strengt mich dann eher an als dass es mir Energie für den Tag gibt. Anders verhält sich mein Stoffwechsel bei den gekochten Nudeln pur als Abendmahlzeit. Da bleibt mein Blutzucker konstant, und ich wache ausgeruht auf.

Die 14 Tage sind vorbei und ich schicke das nicht benutze Messgerät an „Million Friends“ zurück. Die Aufzeichnungen der „Diabetes“-App schalte ich für sie zur Auswertung meines Ernährungstests frei. Die Stuhlprobe ist sicher längst im Labor, ich habe sie schon Tage zuvor in den vorbereiteten Röhrchen losgeschickt. Nun warte ich auf mein Ernährungsprofil. Es dauert circa sechs Wochen, dann erhalte ich eine Mail, dass „mein Report“ auf der App verfügbar ist.

Tops und Flops

Das Ergebnis bestätigt einige meiner eigenen Beobachtungen: Ich bin morgens eher der Kein-Kaffee-Typ (mache ich richtig, trinke morgens eine Tasse Tee!) und vertrage zum Frühstück Vollkornbrot besser als Weißbrot. Bei der Protein-/Fett-Challenge hat sich herausgestellt, dass ich eine Kombination aus beidem brauche. Das habe ich offensichtlich falsch gemacht, nach ich viel Wert gelegt habe auf reichlich Proteine und wenig Fett. Also weg mit dem Low-Fat-Joghurt, her mit dem guten griechischen. Gerade fetthaltige Lebensmittel unterstützen meinem Stoffwechsel darin, die zugeführten Kohlenhydrate optimal zu verarbeiten. Bei den Beilagen sollte ich mittags auf gekochten Reis und Kartoffeln setzen und abends auf Pasta. Das kommt mir als Wahl-Italienerin sehr entgegen.

Außerdem finde ich in meinem Mahlzeiten-Report auch die Liste meiner Tops und Flops aus allen Mahlzeiten, die ich während der Testphase verzehrt und aufgelistet habe. Interessant! Da gehören nämlich Laugenbrötchen mit Butter und Tiramisu zu den Gewinnern, während Cappuccino und Banane eher gefloppt haben. Das kann ich nur bestätigen, denn während Bananen generell als sehr sättigend gelten, bewirken sie bei mir stets das Gegenteil. Das heißt jetzt nicht, dass ich mir tonnenweise Tiramisu reinpfeiffen kann und mein Blutzucker stabil bleibt, ohne die Rechnung auf der Waage präsentiert zu bekommen. Ein Auge auf die Kalorien sollte man trotzdem noch haben. Um mir einen Überblick zu verschaffen, wie viele Kalorien ich auch bei den für mich günstigen Lebensmitteln zu mir nehme, benutze ich immer noch die „Million Friends“-App.